Pyramida správné výživy
Skupina obilovin
Každá potravina připravená z pšenice, rýže, ovsa, kukuřice, ječmene a dalších cereálií, tj. chléb a pečivo, těstoviny, snídaňové cereálie, tortilly, krupky či ovesná kaše je cereální výrobek. Cereální zrna se dělí do dvou skupin, a to na celá a rafinovaná (upravená). Celá zrna obsahují veškeré složky zrna, tj. obalové vrstvy (otruby), klíček a endosperm. Rafinovaná zrna jsou při mlýnském zpracování zbavena otrub a klíčku, získává se produkt jemnější textury a s prodlouženou dobou údržnosti. V mlecím procesu se rovněž snižuje obsah potravní vlákniny, železa a řady vitaminů skupiny B, a proto se většina rafinovaných cereálií obohacuje vitaminy skupiny B a železem. Minimálně 50 % potravin ze skupiny cereálií by mělo být celozrnných. Tato skupina by měla pokrývat 60 % energetické hodnoty konzumovaných potravin.
Skupina zeleniny a ovoce
Zelenina se může konzumovat syrová nebo tepelně zpracovaná, čerstvá, zmrazená, konzervovaná nebo sušená/dehydratovaná, celá, krájená nebo rozmělněná. Zeleninu je možno rozdělit do pěti podskupin, a to na tmavě zelenou listovou, oranžovou, sušené fazole a hrášek, škrobnatou zeleninu a jiné druhy. Ovoce se může konzumovat čerstvé, konzervované, zmrazené nebo sušené a to opět celé, krájené nebo ve formě pyré.
Skupina mléka, jogurtů a sýrů
Tuto skupinu tvoří všechny tekuté mléčné výrobky a řada mléčných potravin vyrobených z mléka. Do skupiny patří potraviny vyrobené z mléčných výrobků, u kterých je zachován původní obsah vápníku, zatímco potraviny vyrobené z mléčných výrobků s minimálním nebo žádným obsahem vápníku, tj. smetanové sýry, smetana a máslo se za součást této skupiny nepovažují. Většina výrobků ze skupiny mléka by měla být nízkotučná nebo zcela bez tuku.
Skupina masa, drůbeže, ryb, vajec, sušených fazolí a ořechů
Do této skupiny patří všechny potraviny připravené z masa, drůbeže, ryb, sušených fazolí nebo hrachu, vajec, ořechů a semen. Většina mas a drůbeže by měla být libová nebo s nízkým obsahem tuku. Ryby, ořechy a semena obsahují zdravé oleje a měly by se používat namísto masa nebo drůbeže. Z ryb jsou vhodné především ty, které obsahují n-3 mastné kyseliny, tj. kupř. losos, pstruh a sledě. Játra, droby a vaječný žloutek obsahující vysoké procento cholesterolu by se měly vynechat. Je třeba sledovat informace na etiketách typu „výrobek obsahuje přidanou sůl“, „použito solného roztoku“ aj., které uporozňují, že do výrobku byla přidána sůl. Nejbohatším zdrojem vitaminu E v této skupině jsou slunečnicová semena, mandle a lískové ořechy.
Skupina olejů
Oleje, resp. tuky tekuté za pokojové teploty, pocházejí z různých rostlin včetně kanoly (bezeruková řepka), kukuřice, bavlníkových semen, oliv, sójových bobů, světlice (safflower) a slunečnicových semen, a z ryb. Potraviny přirozeně bohaté na oleje jsou ořechy, olivy, některé ryby a avokádo. Potraviny obsahující převážně olej zahrnují majonézy, některé salátové zálivky a měkké margaríny. Většina olejů má vysoký obsah mononenasycených nebo polynenasycených tuků a nízký obsah nasycených tuků. Oleje z rostlinných zdrojů neobsahují cholesterol. Nicméně některé rostlinné oleje (kupř. kokosový olej a olej z palmových jader) mají vysoký obsah nasycených tuků a mohou být, pro nutriční účely, považovány za pevné tuky. Pevné tuky, tj. tuhé za pokojové teploty, jsou přítomny v řadě živočišných potravin (např. máslo, lůj, drůbeží tuk), mohou se ale vyrábět i z rostlinných olejů (např. tažný margarín, šortening).
Diskreční kalorie/energie
Každý jedinec potřebuje určité množství energie (kalorií) k fungování těla a poskytování energie pro fyzickou aktivitu. Diskreční (ponechaná na vlastním uvážení) energie (množství kalorií) je tvořena pevnými tuky, přidanými cukry, alkoholem a porcemi potravin z kterékoliv potravinové skupiny navíc. Většinou je povolené množství diskreční energie velmi malé (100–300 kcal), a to zejména u osob, které jsou minimálně fyzicky aktivní.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je jakýkoliv pohyb těla, využívající energii. Pro udržení dobrého zdraví by měla být fyzická aktivita středně intenzivní až intenzivní. Aktivní životní styl vyžaduje minimálně 60 minut fyzické aktivity denně. Intenzivní aktivity zahrnují běh nebo jogging (ca 8 km/h), cyklistiku (min. 16 km/h), plavání (volný styl), aerobik, velmi rychlou chůzi (ca 7 km/h), těžkou práci na zahradě (sekání dřeva), basketbal, zdvihání břemen aj. Umírněná aktivita zahrnuje rychlou chůzi (ca 5,5 km/h), turistiku, zahradničení nebo práci v domě, tancování, golf, cyklistiku (max. 16 km/h) aj.
Udržování odpovídající, zdravé tělesné hmotnosti
Udržování zdravé tělesné hmotnosti je základním požadavkem. Jestliže se konzumuje více energie než je zapotřebí pro udržení zdraví, růst a tělesnou aktivitu, nespotřebovaná energie se hromadí ve formě tuku. Nadbytečná tělesná hmotnost vytváří predispozici pro degenerativní onemocnění. Nejpoužívanějším ukazatelem správné tělesné hmotnosti, resp. obezity je BMI (Body Mass Index), index tělesné hmotnosti, který se rovná podílu hmotnosti v kg a výšky v metrech na druhou. Je-li hodnota BMI větší než 30, jedná se o obezitu, pohybuje-li se mezi 25,0 a 29,9, ukazuje na nadváhu, normální hmotnost má člověk s BMI 18,5 až 24,9 a podváhu, když je jeho BMI menší než 18,5. Pyramida slouží k plánování denní stravy tak, aby zahrnovala různé potraviny ze všech skupin v průběhu jednoho týdne a omezila množství přijímané energie na výši potřebnou k udržování zdravého životního stylu a BMI po hodnotu 25.
Autor: Eliška
Diskuze: